10 einfache Rückenübungen gegen Rückenschmerzen - für zuhause

Besonders in Zeiten eines Lockdowns, wo der Bewegungsmangel für viele Berufstätige im Homeoffice seinen Höhepunkt erreicht, kommt es oft zu Verspannungen im Rücken- oder Nackenbereich.
Rückenschmerzen treten vor allem bei sitzender Arbeit vor dem Computer auf. Wir haben für euch 10 einfache Rückenübungen zusammengstellt die ihr einfach zuhause selbst nachmachen könnt. Damit stärkt ihr eure Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. Unser Tipp - Mindestens einmal pro Tag eine 15-minütige Pause einlegen, aufstehen, herumgehen und dann einige dieser Übungen durchführen.

Viel Spaß beim Strecken und Dehnen wünscht euch das Team von BÜRKLE Sport-Praxis!

1. Rückenübung - Bird Dog

Ausgangsposition:

  • Vierfüßlerstand
  • Bauch ist angespannt
  • Rücken gerade und Blick Richtung Boden
Bird-Dog: Ausgangslage

Ausführung:

  • einen Arm nach vorne und das diagonale Bein nach hinten weg strecken und langmachen
  • anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze im Wechsel durchführen
  • 3x10-15 Wiederholungen
Rückenübung: Bird Dog

 

2. Rückenübung - Superman

Ausgangsposition:

  • Bauchlage mit Blick Richtung Boden
  • Arme nach vorne weggestreckt
  • Fersen zusammen
Rückenübung: Superman


Ausführung:

  • Gleichzeitig Arme, Oberkörper und Beine von der Unterlage abheben und wieder senken
  • 3x10-15 Wiederholungen

3. Rückenübung - Bridging

Ausgangsposition:

  • Rückenlage, beide Beine sind aufgestellt, Arme neben dem Körper abgelegt
Rückenübung: Bridging Ausgangsposition


Ausführung:

  • Becken hochheben bis Oberkörper und Beine eine gerade bilden, Gesäß fest anspannen
  • 3x10-15 Wiederholungen
Rückenübung: Bridging Ausführung

 4. Rückenübung - Dead Bug

Ausgangsposition:

  • Rückenlage, Hüfte und Knie im 90° Winkel beugen, Arme gerade Richtung Decke strecken
  • Unterer Rücken behält Kontakt zum Boden, Bauch ist angespannt
Rückenübung: Dead Bug Ausgangsposition


Ausführung:

  • einen Arm nach oben und das diagonale Bein gerade nach unten weg strecken
  • anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze im Wechsel durchführen
  • 3x10-15 Wiederholungen


5. Rückenübung - Plank

Ausgangsposition:

  • Ellbogen direkt unter den Schultern, Beine gestreckt und auf den Zehen ballen
  • Bauch und Gesäß sind angespannt
Rückeübung: Plank


Ausführung:

  • Position möglichst lange halten
  • 3 Durchgänge auf Zeit

6. Rückenübung - Side Plank

Ausgangsposition:

  • Ellbogen unter der Schulter, Beine gestreckt übereinander
  • Bauch und Gesäß sind angespannt
Rückenübung: Side-Plank


Ausführung:

  • Position je Seite möglichst lange halten
  • 3 Durchgänge auf Zeit

7. Rückenübung - Katze/Pferd

Ausgangsposition:

  • Vierfüßlerstand
Rückenübung: Katze-Pferd


Ausführung:

  • Im Wechsel Rücken nach oben drücken (Katzenbuckel), Kinn zur Brust und durchhängen (Pferderücken)
  • ~10 mal je Richtung


8. Rückenübung - Buchdeckel

Ausgangsposition:

  • Seitenlage
  • Hüfte und Knie im 90° Winkel beugen
  • Arme 90° zum Oberkörper abgelegt
Rückenübung: Buchdeckel Ausgangslage


Ausführung:

  • Mit oberer Hand nach vorne schieben und Arme öffnen wie ein BuchOberkörper und Kopf dreht mit
  • Knie bleiben am Boden
  • Je Seite 10 mal


9. Rückenübung - Drehdehnlage

Ausgangsposition:

  • Seitenlage, oberes Bein 90° in Hüfte und Knie gebeugt, unteres Bein gestreckt
  • Untere Hand fixiert Knie am Boden
Rückenübung: Drehdehnlage


Ausführung:

  • Oberkörper nach hinten wegdrehen und oberen Arm weg strecken
  • Position je Seite für ~30sek halten und tief Ein- und Ausatmen

10. Rückenübung - Dehnen unterer Rücken

Ausgangsposition:

  • Fersensitz, Arme weit nach vorne, Blick Richtung Boden


Ausführung:

  • Position für ~30sek halten und tief Ein- und Ausatmen

 

 

 

 

 

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